减肥的时候，胖友们最关心的就是“今天体重轻了多少”，很少关心自己是不是看起来比较瘦。

其实，看起来瘦的人，未必体重就比较轻，甚至有可能更重，减肥的时候，我们追求的应该是这种状态，即：看起来比较瘦。

有点绕？举个例子，比如下面这组照片，是减肥前后的对比图，可以看到，虽然减肥前后体重相同，现在他们的身材更具有线条感，穿衣更好看。

这就说明，体重秤上的数字真的只代表重量而已，能够影响你身材的是体脂率啊。

一、所以体脂率到底是什么？

体脂率，简单来说就是脂肪占身体总重量的百分比，包括皮下脂肪和内脏脂肪。

当我们上秤称体重的时候，所称得的重量，是肌肉、脂肪、骨骼、水分等的总和，而减肥是减脂，指的是脂肪的减少，所以只有体脂率才能准确反应一个人的身材是好还是坏。

二、为什么减肥要看体脂率？

同样瘦10斤，有的人减掉的大部分是水分和肌肉，而身材看上去还是比较胖，拜拜肉、粗腿肥臀依旧，也是很气了。

有的人减掉更多的是脂肪，即使体重变化不明显，但看上去身材好了很多，长腿细腰初见成效。简直令人羡慕。

还有的人，减掉了不止10斤脂肪，因为方法健康合理，减掉脂肪的同时，还增加了一些肌肉，看上去也会比较瘦。

以上3种人，体重同样轻了10斤，但是减肥效果差异却很大。其实这就很能说明一些问题：减肥≠减重。关注体脂率才是王道。

三、如何自测体脂率？

想要自测体脂率，一般有两种方法：一个是通过医院或者健身房里的专业体脂测量仪测量；当然，如果条件受限，还可以通过计算公式进行计算也是可以的（虽然是公式，但也无法做到十分精准，只是参考哈）。

明确：这里面，重量都是公斤（kg），腰围是厘米（cm），1厘米=1公分。

▶ 女性的身体脂肪公式

a = 腰围 x 0.74

b = (总体重 x 0.082) + 34.89

身体脂肪重量 = a - b

体脂率= (身体脂肪重量÷ 体重) x 100%。

▶ 男性的身体脂肪公式

a = 腰围 x 0.74

b = (体重 x 0.082) + 44.74

身体脂肪重量= a - b

体脂率 = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%。

正常男性体脂率在15％左右，女性在25％左右，太高和太低都不好。

体脂率过低，同样会引起身体各功能失调。身体脂肪含量不足，容易导致骨质疏松，同时也会造成体内激素水平紊乱，情况严重者甚至会影响生殖器官的发育。

四、如何轻松降低体脂率？

不要节食，获得又瘦又有型身材的秘诀在于：在减掉脂肪的同时，避免肌肉的流失。

1.清淡饮食，控制热量

减肥的原理是控制热量摄入小于消耗，热量摄入超标必然会导致脂肪堆积，造成肥胖。

正常18-49岁成年人一日能量需要量男性约2250Kcal，女性约1800Kcal。

或者可以根据[身高（cm）-105]*30（Kcal）的公式简单计算。运动量大的人可以酌情增加。

想减肥的话，根据推荐的每个月瘦1到2公斤的减肥速度，每天能量摄入比原来减少 300～500 kcal 就够了。

另外，为了避免“隐形热量”的摄入（如各种调味料、沙拉酱等），记得清淡饮食哦。

2.不要一味拒绝脂肪，选择健康脂肪

脂肪是构建我们人体最主要的增肌减脂激素，睾丸激素的必需物质，它直接关乎我们能建设多少肌肉以及能维持多少肌肉。而肌肉含量影响着我们的代谢速度。

此外，维生素A、维生素D等一些参与人体代谢的维生素只溶于脂肪，不吃脂肪会阻碍这些维生素的吸收，导致营养不良：脂肪分好坏，适量吃健康脂肪，如深海鱼类、坚果，这些不饱和脂肪酸，不仅不易让你长胖，还能降低胆固醇，有益心血管健康。

3.多吃富含蛋白质的食物，避免肌肉流失

减肥期间应该多吃一些富含蛋白质的食物，分子基数大，增加饱腹感；此外，蛋白质是合成肌肉的主要成分，肌肉含量越高，基础代谢能力往往也比较高，瘦得更快。

优质蛋白来源：鱼、肉、蛋、奶、豆。深海鱼类、瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、黄豆、黑豆等，都是可以的。

4.常吃促进脂肪分解的食物

常吃猕猴桃、草莓、橘子等富含维生素C的食物，有助身体合成肉碱，促进脂肪的分解；苹果、西红柿等含果酸的食物，也能促进脂肪分解。此外，B族维生素是参与脂肪代谢的重要物质，常吃胡萝卜、糙米、香菇等富含B族维生素的食物也有助减少体内脂肪。

5.坚持适量运动，增加热量消耗

除了控制饮食，增加运动是防止脂肪堆积的不二法门。建议将有氧运动和力量结合起来。

有氧运动提高心肺能力、有助于减脂，无氧运动有助于增肌。

具体你可以这样安排：10分钟热身训练——30分钟无氧运动——30分钟有氧运动——拉伸15分钟。

如果你有明确的减脂或者增肌需求，可以自行调整运动时间比例。建议训练频率可以是每周练3-4次，隔一天练一次。