有效治疗便秘(治便秘这3种方式最有效)


有人说,最好的缓解的便秘的方式,不是吃药,而是通过零成本高收益的方式“化敌为友”。

这种方式就是改善生活方式。

这并非是一句空话,却是一个难题。

《中国慢性便秘诊疗指南》中明确指出,改善患者的生活方式,是治疗慢性便秘的一线方案。

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然而在现实中,很多便秘患者费好大劲改变了生活方式,便秘却并没有得到缓解。

出现这种情况,归根结底就是目标和方式错了。

改成什么样的生活习惯?要怎么改成正确的生活习惯?才是问题的关键。

其实,生活方式的改变更加精确的来说是建立“三大习惯”,分别为:饮食习惯、排便习惯及运动习惯。

01

饮食习惯

俗话说:民以食为天”,对于便秘患者而言,吃饭依然是头等大事,对于食材的选择则更加重要。

自生活水平提高以来,家家都是白米白面,大鱼大肉的饮食方向,嘴是得到了满足,排便却是身心疲惫。

毕竟精细、高油食物一定程度上就是导致便秘的罪恶来源。

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对于便秘患者而言,想要通过食物来起到缓解便秘的效果,那么这些食物就必须具备以下两个元素之一:膳食纤维或益生菌。

1、膳食纤维的选择

膳食纤维是一种多糖,一般根据其水溶性分为可溶性膳食纤维不可溶性膳食纤维。

其中,不可溶性膳食纤维可以促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,在大肠中吸收水分软化大便,对缓解便秘有不错的效果。

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根据世界卫生组织和中国营养学会的建议,一名健康的成年人,一天的膳食纤维摄入量应该为:25g~35g。

但实际上,中国人一天的膳食纤维的摄入量却只有10g~16g,远没有达到这个标准。

为了弥补膳食纤维摄入量的不足,我们在日常生活中可以在这6类食物中获取大量的膳食纤维。

Ø 谷物及制品:如全麦粉、玉米、燕麦片、麦麸、荞麦等;

Ø 蔬菜:葫芦卜、菜花、菠菜、海带、芹菜、笋等;

Ø 豆类及制品:如黄豆、豌豆、芸豆;

Ø 干制菌类:如松蘑、紫菜、木耳等;

Ø 坚果、种子:如黑芝麻、松子、杏仁等;

Ø 水果及制品:如火龙果、桑椹、苹果、梨、西梅、菠萝等。

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根据以上的食材建议,我们可以搭配出完整的一套吃食体系。

  • 在主食上,用富含纤维素的粗粮来代替我们经常吃的白米白面;
  • 在菜品上,可以选择富含纤维素的蔬菜、豆类、菌类来代替高盐高油的肉类加工品;
  • 在零食上,可以选择用富含纤维素的水果、干果来代替辣条薯片冰淇淋蛋糕等高热量食物。
  • 在烹饪方式上,可以使用少量但优质的油脂来代替大量的低质量油类。

2、吃什么能补充益生菌

益生菌可以调节肠道的微生物群,保证肠道活性,从而促进肠道蠕动,改善便秘。

益生菌并不是单单指一种菌,而是整个对人体有益的活性菌的统称,它们分布在人体的各个部位,不同的益生菌甚至有着不同的作用。

我们常说的能够缓解便秘的益生菌一般有三大类:乳酸菌、双歧杆菌、肠球菌。

在日常生活中,最佳的益生菌来源就是酸奶制品,尤其是自制酸奶,无糖、且益生菌含量比商品酸奶含量丰富。

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除了酸奶制品,自然发酵的奶酪、泡菜也都是不错的益生菌来源。

上述的饮食体系建议,用一天一杯自制酸奶来代替果汁、奶茶,便秘病人的饮品的搭配也都到位了。

3、饮水千万不能忘

酸奶好喝但不能当水喝。

便秘患者除了要注意生活中膳食纤维和益生菌的摄入,还要保证每一天足够的饮水量。

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原因是大量饮水可以改善肠道内的缺水状态,防止粪便的水分被肠道过量吸收,能够在一定程度上避免肠道内粪便的水分流失,因粪便过干、过硬而产生的便秘。

而这个每日的饮水量则要保持在1.5L~2L。

02

排便习惯

1、固定排便时间

通常来说,一天之中最适合人体的排便时间有两个节点。

第一个是晨起之时,男性一般在上午7:00至8:00之间,女性则较男性晚1 h左右。原因是这个时间段,是结肠收缩蠕动波的起搏时间点,结肠蠕动会变得活跃。

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第二个时间点则是在饭后,胃窦扩张、食物进入十二指肠,诱发的胃结肠反射和十二指肠结肠反射均可促进结肠的集团蠕动,产生排便反射。

这也就是为什么很多人在清晨醒来或者吃饭后,总是有“便意”来袭。

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因此,对于便秘患者而言,可以每天早起或餐后的固定时间排便,形成条件反射,养成良好的排便习惯。

没错,是每天,不论当天有没有便意,能不能拉出大便,都建议在固定的时间段,在厕所蹲个三五分钟。

2、正确的排便姿势

选择好了最佳排便时间,接下来就是摆好正确的姿势来进行排便。

按照排便效率而言,一般来说蹲便>坐便。

原因是蹲便时,人的肛直肠角的角度会变大,腹部压力也会增大。可以将肛直肠角理解为一个阀门,角度越大,开得就越大,排便就会越顺利。

图源:便秘真实世界研究

而腹部压力则像是一个暗搓搓使力的推手,在“不经意”间推动着大便奔向出口。

总而言之,蹲便相对于坐便,会更加省力有效。

3、排便时间不宜长

注意这里的长短并非是大便形状的长短,而是排便时间的长短。

排便时间过长,几乎是所有便秘患者的通病,但是这里建议,如果真的是一时半会儿排不出来,还是不要勉强自己,非得把自己绑在马桶上。

排便时间最好控制在3~5分钟,排便时间越长危害越大。

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研究表明,排便时间过长,痔疮、直肠粘膜松弛、脱垂,甚至便秘就更容易找上门来。

所以在排完大便时应该提裤子走人,而不是在马桶上玩手机。

4、不要大力排便

除了排便时间不能长之外,也非常不建议便秘患者在排不出来时,使用蛮力硬拉。

原因是排便越用力,身体越容易出问题。要知道大力排便最先受到伤害的就是肛门部位,而用力的则是腹肌、肛门内外括约肌、肛提肌等排便肌肉群。

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所以用力排便,不仅会对肛门造成损伤,还有可能会造成排便肌群工作失调,甚至还会诱发心脑血管等疾病。

总得来说,正确的排便习惯就是要每天在固定的时间段,用正确的姿势和正确的排便行为进行排便。

03

运动习惯

对于便秘患者而言,如果在三大习惯中划分难度等级的话,那么建立每日运动这个习惯的难度无疑是最高的。

就用很通俗的一件事来讲:都知道减肥的最有效的方式就是运动,但是还是有很多人宁愿节食减肥,都不愿意运动减肥。

即便难度很大,我在这里依然建议大家要适量运动,每周的运动时间总长不低于180分钟。

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原因是运动不仅仅会让肠道蠕动加快,还会让人的排便肌群(腹肌、内外括约肌)变得有力,能够更好的完成排便这件事。

由于儿童、青年女性、老年人是便秘的三大高发人群,所以此处的运动建议主要是针对的这三类人群。

因为儿童、成年人、老人的身体素质不同,能够进行的运动项目自然也不同。

1、儿童运动

由于各年龄段儿童的身体发育差异较大,可分为几类:

  • 1~3岁的幼儿可以进行一些爬行、小跑、跳跃、摸高等运动项目。
  • 3~6岁的学龄前儿童可以进行一些健身操、跳绳、跑步等运动项目。
  • 6~12岁的学龄期儿童则可以进行一些乒乓球、足球、游泳、跑步等运动项目。
  • 13岁以上的儿童身体发育逐渐完善,可以在以上运动项目的基础上增加引体向上、深蹲等项目。

2、女性运动

青年女性往往白天工作和学业压力繁重,可利用的时间往往是清晨(一天工作和学业没开始之前)和夜晚。

那么青年女性则可以选择:在户外跑步、在室内完成一节健身操,步行上下班/上下学。

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除此之外,还可以依据自身情况选择游泳、自行车骑行、跳舞、跳绳等项目。

3、老年人运动

老年便秘患者的活动原则是任何喜欢,又不会对心脏造成太大负担的活动都可以,以安全不跌倒,不感觉劳累为主

所以老年人在选择运动项目上,要依据自身情况尽量避免一些高强度的剧烈运动。

像我们日常熟悉的散步、打太极拳、八段锦都可以。一定要避免久坐,对卧床患者,即便是坐起、站立或能在床边走动,都是有益的。

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以上就是我们常说的三大习惯的具象。

三大习惯之所以被称为三大习惯,是因为这是建议便秘患者每天都要坚持的生活方式,而不是三天打鱼两天晒网的空口号。

缓解便秘不是一朝一夕的事情,从坏习惯中来的病,自然要从好习惯中还回去。

不论便秘已经缓解还是正在缓解的路上,三大习惯都不应该丢弃。

因为这“三大习惯”不仅仅是便秘的一线治疗方案,更是一份健康生活指南。

最后,为方便记忆,我将“三大习惯”改编成了一则顺口溜。

“三大习惯”顺口溜

便秘患者治便秘,三大习惯需建立。

清晨饭后便意强,排便节律要抓住。

早起一杯温开水,再去厕所努努力。

排不出来没关系,时间把握要注意。

三五分钟就起身,切莫在那干着急。

排便姿势有讲究,蹲便要比坐便易。

定时排便坚持做,养成习惯是关键。

接下来说吃饭事,饮食结构要合理。

膳食纤维益生菌,食物中就能得到。

白米白面要少吃,粗粮能把主食替。

高油高盐要不得,果蔬豆类益肠道。

放弃乳酸菌饮料,自制酸奶才是好。

做法简单又健康,益生菌含量很高。

日常别忘多喝水,两升左右不嫌少。

三大习惯第三讲,运动习惯是主题。

慢跑步行太极拳,游泳跳高健身操。

个人身体有各异,适宜自己是关键。

儿童运动看年龄,青年运动看作息。

老人运动有准则,安全为主不宜累。

一周运动三小时,累计时长不嫌多。

三大习惯要坚持,改善便秘有良效。

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